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腰间盘突出能平躺举杠铃吗 腰间盘突出,有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗?

时间:2022-07-04 01:33:11 阅读:52928

腰间盘突出,有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗?

椎间盘是就像是椎体之间的“垫片”,具有保护、缓冲减震、运动的功能,椎间盘由纤维环包裹着髓核构成,受到不正确的外力挤压或者急性碰撞等都可能让纤维环破裂,髓核从纤维环里出来,这样就成为椎间盘突出啦,理论上讲,这种突出是不可逆的,纤维环没有血液供应,一旦破裂很难自愈,但是不要悲观,我们可以通过肌肉训练,加强对椎体位置的保护和维持,避免椎间盘压迫神经而出现症状。


下面几个地方的肌肉需要进行强化,可以防止腰椎间盘突出压迫神经。

1、腹横肌:如下图所示,腹横肌像个腰带一样包裹着整个腹部,腹横肌的拥有足够的收缩能力,就可以维持腹压,起到支撑腰椎的作用。

训练方法:

(1)仰卧收腹下压,如下图所示,呼气将肚脐向内收,感觉腰围缩小,腹部下沉向下把腰椎压在地上,保持腹部收紧的状态,不要憋气,均匀呼吸,每组保持30-60秒,做3-4组

(2)死虫练习:如下图所示,仰卧在垫子上,屈膝直臂上抬,像一个四脚朝天的虫子一样,然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开,然后另一侧交替完成动作,注意收紧腹部,保持腰椎始终贴在地上,每组20次,做3-4组

2、多裂肌:多裂肌位于椎体深层,主要功能是维持上下两节椎体之间的位置,避免椎体向前屈曲,训练多裂肌能够防止腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘。

训练方法:

(1)跪姿提髋:如下图所示,跪姿一侧膝关节垫高,位置躯干稳定,收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转,让另一侧膝关节抬起离开地面,注意感受腰椎向后的旋转动作,15-20次每组,做3-4组。

(2)俯卧划水:如下图所示,俯卧在垫子上,对侧手臂和腿向上抬起离开地面,然后交替完成另一侧,注意动作不需要太大幅度,但是要缓慢而又控制的完成,感受腰部肌肉的收缩,10-15次每组,做3-4组。

3、动态控制训练:通过动态复合动作交替训练腹部和腰部肌肉,增强动态运动过程中腰椎的控制能力。

(1)猫狗式:如下图,通过收缩腹部和腰部的肌肉,让脊柱完成屈曲和伸展的动作,注意配合呼吸,呼气腰椎上抬,吸气腰椎下沉,15次每组,做3-4组。

(2)超人式:如下图,从四足支撑姿势开始,依次伸展对侧手臂和腿部,注意收紧腹部和腰部肌肉,保持脊柱的中立位,15次每组,做3-4组。

将以上训练坚持一段时间,肯定会对你有所帮助。

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